
Ilustrasi: Simpul rakyat
Oleh: Riska Risty Wardhani dan Fitri Yani*
Menurut World Health Organization (WHO), lansia merupakan mereka yang berusia 60 tahun ke atas. WHO membagi lansia menjadi tiga kelompok, yaitu usia pertengahan (60-74 tahun), usia lanjut (75-90 tahun) dan usia sangat tua (di atas 90 tahun). Seiring bertambahnya usia, terjadi penurunan kemampuan fisik dan kognitif, yang sering kali menyebabkan lansia lebih rentan terhadap berbagai masalah kesehatan.
WHO menyarankan agar lansia rutin melakukan 150 hingga 300 menit latihan fisik aerobik intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit latihan fisik intensitas tinggi setiap minggunya. Selain itu, latihan kekuatan otot yang melibatkan kelompok otot utama juga dianjurkan dilakukan minimal dua kali seminggu untuk menjaga kekuatan dan fungsi tubuh. Latihan keseimbangan juga dinilai sangat penting untuk mengurangi risiko jatuh, terutama bagi lansia yang memiliki keterbatasan mobilitas.
Di Indonesia, jumlah lansia semakin meningkat setiap tahunnya. Berdasarkan data dari Badan Pusat Statistik (BPS) tahun 2023, lansia kini mencapai 11,75% dari total populasi, atau sekitar 32,58 juta orang. Peningkatan ini tentu menambah tantangan bagi kita semua, khususnya dalam hal menjaga kesehatan dan kualitas hidup para lansia. Salah satu langkah penting untuk mendukung kesehatan lansia adalah dengan mendorong mereka melakukan lathan fisik secara mandiri.
Latihan fisik mandiri adalah latihan yang dapat dilakukan sendiri tanpa harus selalu didampingi oleh instruktur atau tenaga kesehatan. Ini sangat penting karena tidak semua lansia bisa mengikuti aktivitas fisik seperti senam yang dilakukan secara bersama-sama setiap minggunya, disebabkan oleh adanya keterbatasan mobilitas, akses transportasi, atau kendala jadwal. Dengan adanya opsi latihan mandiri di rumah, lansia bisa tetap aktif sesuai dengan waktu dan kondisi mereka masing-masing, sehingga tetap menjaga kesehatan tanpa tergantung pada kelompok atau kegiatan yang terjadwal.
Berikut adalah beberapa alasan mengapa latihan fisik mandiri sangat penting untuk lansia:
- Dapat Menjaga Kesehatan Fisik dan Fungsi Tubuh
Melakukan latihan fisik secara rutin membantu lansia mempertahankan kekuatan otot, fleksibilitas, dan kesehatan jantung. Aktivitas seperti jalan kaki, senam ringan, atau yoga, dapat memperlambat proses penuaan dan mencegah penurunan fungsi otot serta sendi.
- Dapat Meningkatkan Keseimbangan dan Mencegah Jatuh
Salah satu risiko terbesar yang dihadapi lansia adalah jatuh, yang bisa mengakibatkan cedera serius. Latihan keseimbangan seperti tai chi atau berdiri dengan satu kaki sangat membantu menjaga stabilitas tubuh dan mengurangi risiko terjatuh.
- Dapat Menjaga Kesehatan Mental
Olahraga tak hanya baik untuk tubuh, tetapi juga pikiran. Aktivitas fisik merangsang produksi hormon endorfin yang dapat menurunkan stres dan memperbaiki suasana hati. Lansia yang aktif secara fisik cenderung lebih bahagia dan memiliki risiko lebih rendah mengalami depresi atau penurunan fungsi kognitif.
- Dapat Mendukung Kemandirian
Kemandirian sangat penting bagi lansia. Latihan fisik yang rutin membantu mereka tetap mampu melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berpakaian, mandi, dan berjalan tanpa bantuan. Ini memberikan rasa kontrol terhadap hidup mereka dan menjaga harga diri.
Baca Juga: Mengubah Cara Pandang terhadap Lansia
- Dapat Meningkatkan Kualitas Tidur
Banyak lansia mengalami masalah tidur, seperti insomnia. Latihan fisik yang dilakukan secara teratur dapat membantu mereka mendapatkan tidur yang lebih baik, karena tubuh menjadi lebih rileks dan siap untuk istirahat.
- Dapat Mencegah Penyakit Kronis
Olahraga rutin juga terbukti dapat mencegah atau mengelola berbagai penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Bagi lansia yang sudah memiliki penyakit kronis, aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala dan meningkatkan kualitas hidup mereka.
- Dapat Mengurangi Risiko Kehilangan Massa Otot (Sarkopenia)
Sarkopenia, atau kehilangan massa otot, sering terjadi pada lansia. Latihan kekuatan seperti angkat beban ringan atau menggunakan resistance band membantu menjaga dan meningkatkan kekuatan otot, sehingga postur tubuh tetap terjaga.
- Dapat Meningkatkan Interaksi Sosial
Walaupun latihan fisik mandiri bisa dilakukan di rumah, melakukannya di ruang terbuka seperti taman dapat menjadi kesempatan untuk bersosialisasi dengan orang lain. Ini membantu lansia merasa terhubung dengan lingkungan dan mengurangi rasa kesepian.
Rekomendasi Latihan Fisik untuk Lansia:
- Jalan kaki: Mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan khusus, baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru.
- Latihan kekuatan ringan: Menggunakan beban ringan atau resistance band untuk menguatkan otot-otot tubuh.
- Latihan keseimbangan: Latihan berdiri dengan satu kaki atau melakukan yoga sangat efektif dalam menjaga keseimbangan.
- Peregangan: Membantu menjaga fleksibilitas dan rentang gerak sendi.
Latihan fisik mandiri merupakan kunci untuk menjaga kesehatan, kemandirian, dan kualitas hidup lansia. Dengan berolahraga secara teratur, para lansia dapat memperpanjang harapan hidup mereka dan menikmati masa tua dengan penuh vitalitas. Dukungan dari keluarga dan lingkungan sekitar sangat penting untuk memastikan lansia tetap aktif dan sehat, serta meraih manfaat optimal dari latihan fisik ini.
*Dosen Program Studi Sarjana dan Pendidikan Profesi Fisioterapis, Universitas ‘Aisyiyah Yogyakarta
1 Comment