Isi Piringku: Strategi Pemenuhan Gizi Seimbang bagi Remaja

Gizi seimbang (foto: istockphoto))

Oleh: Latifah Dinar dan Ajeng Sri*

Pada remaja, kondisi gizi akan berhubungan erat dengan kualitas hidupnya terutama pada usia produktif dan usia selanjutnya. Gizi kurang atau gizi lebih yang dialami remaja dapat meningkatkan kerentanan terhadap penyakit. Bila masalah ini berlanjut hingga dewasa, akan timbul masalah kesehatan pada saat masa reproduksi, yaitu saat hamil, melahirkan, dan menyusui. Bahkan dampak selanjutnya akan menjadi mata rantai masalah gizi antargenerasi yang tidak terhenti.

Pengertian gizi seimbang terkait dengan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah sesuai dengan kebutuhan tubuh dengan mem­perhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal. Selain keberagaman makanan yang dikomsumsi, sayur dan buah sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh. Kandungan antioksidan dari sayur dan buah yang dikomsumsi dapat membantu melawan radikal bebas, kandungan vitamin dapat menjaga fungsi tubuh, dan kandungan mineral dapat menjaga kinerja tubuh dan organ.

Masalah gizi yang cukup tinggi di Indonesia adalah anemia. Anemia yang menjadi masalah kesehatan masyarakat di Indonesia adalah Ane­mia Gizi Besi (AGB). Terjadinya AGB diakibatkan kekurangan mikronutrien zat besi (Fe) dan kurangnya asupan protein. Remaja di Indonesia banyak yang mengalami anemia. Anemia kronis dapat mengakibatkan rasa letih, sesak napas, kesulitan berkonsentrasi, dan penurunan kinerja kognitif.

Remaja putri lebih rentan terha­dap anemia karena mengalami haid tiap bulannya. Anemia yang dibiar­kan berkelanjutan hingga dewasa, akan lebih berisiko mengakibatkan komplikasi kehamilan dan persalinan, seperti perdarahan pasca-persalinan, melahirkan bayi dengan Berat Badan Lahir Rendah (BBLR), bayi lahir pre­matur, atau kelahiran mati. Selain itu, anak-anak yang dilahirkan dari ibu dengan anemia berisiko lebih tinggi mengalami stunting.

Untuk mencegah anemia pada remaja putri, pemerintah mempunyai program suplementasi Tablet Tambah Darah (TTD). Lantaran tingginya ke­jadian anemia pada remaja putri, maka penanggulangan anemia pada remaja putri menggunakan pendekatan blan­ket approach, artinya semua remaja putri sejak usia mendapatkan haid per­tama disarankan untuk mengonsumsi 1 butir TTD per minggu, tanpa melihat status anemianya.

Pencegahan anemia juga tidak cukup dilakukan hanya den­gan suplementasi Fe dan folat, tetapi harus diiringi dengan konsumsi pro­tein yang cukup sehingga pola makan juga perlu diperbaiki. Mulai tahun 2016, pemerintah Indonesia melakukan program pem­berian TTD berbasis sekolah.

Baca Juga: Mengenal dan Mengatasi Mastitis

Survei melalui daring yang di­lakukan UNICEF terhadap lebih dari 6.000 remaja Indonesia menunjuk­kan bahwa hampir 90% remaja putri berhenti mengonsumsi TTD selama pandemi. Keadaan ini menunjuk­kan perlu adanya kesadaran akan pentingnya mengonsumsi TTD bagi remaja putri. Peran keluarga terutama orang tua menjadi faktor terpenting dalam memastikan dan memotivasi pada re­maja untuk rutin mengonsumsi TTD sebanyak 1 kali dalam seminggu.

Meningkatkan imunitas tubuh dengan gizi seimbang dapat di­lakukan melalui gerakan Isi Piringku. Pedoman dalam mengonsumsi sayur sebanyak tiga hingga empat porsi sayur dan dua hingga tiga porsi buah setiap hari, atau setengah bagian piring berisi buah dan sayur (lebih banyak sayuran) setiap kali makan.

Gerakan Isi Piringku juga menerap­kan konsep satu piring makan terdiri dari makanan pokok dengan porsi 2/3 dari ½ piring, lauk pauk dengan porsi 1/3 dari ½ piring, sayur dengan porsi 2/3 dari ½ piring, dan buah dengan porsi 1/3 dari ½ piring. Masyarakat hendaknya lebih banyak mengonsumsi sayur dan buah, serta membatasi kon­sumsi gula, garam, dan lemak sehingga dapat mengurangi risiko penyakit diabetes dan obesitas.

Demikian halnya dengan balita dan anak usia sekolah sebaiknya men­gonsumsi sayuran dan buah-buahan 300-400 gram per orang per hari. Sedangkan remaja dan orang dewasa sebanyak 400-600 gram per orang per hari. Dua pertiga dari jumlah anjuran konsumsi tersebut adalah porsi sayur.

Contoh Isi Piringku sekali makan untuk makan siang sebanyak 700 kalori, yaitu makanan pokok 150 gram nasi (dua centong nasi/dua buah se­dang kentang 300 gram/satu setengah gelas mi kering). Ditambah 75 gram lauk hewani, yaitu ikan kembung atau dua potong sedang ayam tanpa kulit (80 gram) atau satu butir telur ayam ukuran besar (55 gram) atau 2 potong daging sapi sedang (70 gram). Adapun lauk nabati berupa 100 gram tahu sama dengan 2 potong sedang tempe (50 gram). Sayuran sebagai sumber vitamin dan mineral dapat dikonsumsi sebanyak 150 gram atau seukuran satu mangkok. Sedangkan buah da­pat dikonsumsi, misalnya dua potong pepaya sedang (150 gram) atau 2 buah jeruk sedang (110 gram) atau 1 buah kecil pisang ambon (50 gram).

*Pengurus AMM Balecatur dan pengurus PASHMINA