Gaya Hidup

Olahraga yang Cocok Saat Puasa

Oleh: Dika Rizki Imania*

Bulan Ramadhan adalah bulan yang paling dinanti oleh umat muslim, bulan yang penuh berkah dan rahmah. Semua umat muslim yang sehat dan sudah akil baligh diwajibkan untuk berpuasa sebulan penuh. Meskipun untuk sebagian orang ibadah puasa cukup berat, tetapi terdapat keistimewaan untuk mendapatkan hikmah dari Allah berupa kebahagian, pahala berlipat, dan bahkan suatu mukjizat dalam kesehatan.

Kesehatan merupakan salah satu nikmat Allah swt. yang wajib disyukuri. Kesehatan adalah mahkota bagi manusia yang mahal harganya. Dengan kondisi sehat, seseorang dapat melaksanakan ibadah dan amanah yang dipikulkan di atas pundak kita dengan sempurna sebagai hamba Allah dan khalifah-Nya di muka bumi. Maka dari itu, penting kita menjaga kesehatan, salah satu caranya yaitu rutin berolahraga. Olahraga merupakan kebutuhan pokok manusia, dengan olahraga secara rutin akan meningkatkan kebugaran, rasa percaya diri dan daya ingat, mengurangi stres, serta memperlancar peredaran darah.

Hal yang paling dikhawatirkan dalam olahraga apabila dilakukan saat puasa adalah menurunnya cadangan cairan tubuh/dehidrasi dan kelelahan yang dapat membatalkan puasa, sehingga perlu diketahui strategi olahraga yang tepat pada saat puasa agar derajat kesehatan selalu tetap terpelihara. Pada bulan puasa akan terjadi kondisi otot terbatas mengalami titik terendah kandungan glikogennya, sehingga dalam melakukan gerak perlu energi cadangan, yaitu lemak di tubuh. Untuk itu, olahraga yang berat dan durasi yang lama akan mempercepat terjadinya kelelahan ditambah dengan tidak adanya asupan cairan yang diakibatkan keringat pada saat melakukan aktivitas.

Salah satu peran fisioterapi dalam memberikan strategi olahraga yang tepat pada saat puasa akan mencegah adanya dehidrasi, kelelahan, dan terhindar dari latihan berlebih (overtraining) yang bisa memicu cidera pada saat olahraga. Dalam Permenkes RI No. 65 Tahun 2015, fisioterapi adalah bentuk pelayanan kesehatan yang ditujukan kepada individu dan/atau kelompok untuk mengembangkan, memelihara, dan memulihkan gerak dan fungsi tubuh sepanjang rentang kehidupan dengan menggunakan penanganan secara manual, peningkatan gerak, peralatan (fisik, elektroterapeutis, dan mekanis) pelatihan fungsi, dan komunikasi.

Baca Juga: Tips Berpuasa bagi Lansia

Strategi olahraga selama bulan puasa yaitu mengurangi dosis olahraga dari hari-hari biasa atau bulan sebelumnya, yaitu seperti frekuensi, intensitas, durasi, dan jenis olahraga yang dipilih.

Pertama, frekuensi. Bila sudah terbiasa dengan berolahraga seminggu 4-5 kali, maka kurangi menjadi 3 kali saja.

Kedua, intensitas. Olahraga untuk meningkatkan kebugaran perlu intensitas sedang 70-85% dari Denyut Nadi Maksimal (DNM) dalam zona latihan yang biasa dilakukan, maka di bulan puasa kurangi menjadi 40-50 % dari DNM, seperti contoh: latihan jogging dan lari yang biasa dilakukan diganti dengan jalan kaki cepat (brisk walk).

Ketiga, durasi. Olahraga yang dilakukan dengan durasi yang lama mengakibatkan kehilangan cairan di tubuh kita yang harus segera diganti, sehingga durasi olahraga jangan dilakukan terlalu lama di bulan puasa, cukup 30 menit.

Keempat, jenis. Latihan aerobik merupakan pilihan tepat dilakukan di bulan puasa, yaitu: jalan kaki, jalan kaki cepat (brisk walk), bersepeda santai di jalan datar, termasuk senam kebugaran yang low impact ataupun bentuk latihan aerobik lainnya yang ringan.

Kelima, pemilihan waktu olahraga yang tepat.

Adapun waktu yang dianjurkan untuk berolahraga di bulan puasa, antara lain:

Pertama, setelah salat subuh. Jika hanya mempunyai waktu di pagi hari karena kesibukan bekerja, boleh dilakukan setelah salat subuh, namun intensitas rendah dan durasi maksimal 30 menit. Hal tersebut dilakukan untuk menghindari kehilangan cairan yang berlebih yang tentunya akan menggangu puasa bahkan batal puasa.

Kedua, satu jam menjelang berbuka. Waktu ini yang paling tepat untuk melakukan olahraga, karena bila kita lelah akibat kehilangan cairan dapat segera diganti. Bentuk latihan fisik sebelum berbuka bisa ditingkatkan daripada latihan fisik pagi hari, seperti: jalan kaki cepat (brisk walk) bahkan sampai jogging, namun durasi cukup 30 menit saja.

Ketiga, setelah berbuka. Bila sudah terbiasa dengan olahraga yang berat, katakanlah olahraga permainan, seperti: bola basket, futsal, badminton, dan olahraga permainan lainnya, bisa dilakukan 2 jam setelah buka puasa dalam artinya makan besar saat berbuka, namun yang harus diperhatikan bahwa hentikan aktivitas berat di 2 (dua) jam sebelum tidur malam untuk memberikan tubuh kita istirahat (recovery).

Olahraga lain yang bisa dilakukan seperti menggunakan sepeda, spinning atau jalan pakai treadmil. Olahraga seperti jalan sehat atau jalan cepat juga bisa menjadi pilihan. Olahraga kardio tersebut justru dianjurkan sebelum berbuka puasa. Latihan pembakaran yang berfungsi untuk kardiovaskular tersebut bermanfaat saat perut kosong. Satu atau setengah jam sebelum berbuka, latihan kardio bisa membakar lemak untuk dipergunakan sebagai energi. Olahraga seperti, yoga, pilates, dan body balance lebih tepat dilakukan saat berpuasa. Selain intensitas rendah, latihan tersebut juga memiliki manfaat bagi pikiran dan jiwa.

Hal yang tak kalah penting, sebelum berolahraga harus melakukan pemanasan dan pendinginan. Lakukan gerakan-gerakan peregangan (stretching) dengan tujuan dapat terhindar dari cedera atau nyeri otot setelah melakukan olahraga.

Berdasarkan penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa bulan puasa bukan penghalang untuk tetap melakukan olahraga, asalkan kita tahu kondisi kebugaran kita sebelumnya dengan terlebih dahulu melakukan pemeriksaan kebugaran. Pemeriksaan kebugaran dapat dibantu oleh seorang fisioterapis agar olahraga yang dilakukan telah sesuai, seperti dosis dan jenis olahraganya agar tidak terjadi dehidrasi serta cedera yang diakibatkan oleh latihan berlebih (overtraining), terutama bagi seseorang yang memiliki riwayat penyakit kardiovaskuler maka harus dengan zona latihan agar tidak terjadi serangan.

* Ketua Prodi S1 dan Pendidikan Profesi Fisioterapi, Fakultas Ilmu Kesehatan, Universitas ‘Aisyiyah (Unisa) Yogyakarta

Related posts
Berita

IBTimes.ID Dukung IPM Giatkan Olahraga di Kalangan Pelajar

Yogyakarta, Suara ‘Aisyiyah – Rabu pagi (20/7), perwakilan Pimpinan Wilayah Ikatan Pelajar Muhammadiyah Daerah Istimewa Yogyakarta (PW IPM DIY) berkunjung ke Kantor…
Berita

Unmuha Cup II Usai, Tim Voli Putra Kos Oren dan Penjas USM Raih Kawinkan Piala

Banda Aceh, Suara ‘Aisyiyah – Tim putra Kos Oren dan Penjas USM mengawinkan Piala UKM-Olahraga Unmuha Cup II cabang olahraga bola voli…
Kesehatan

Tips Puasa Ramadhan bagi Penderita Diabetes

Oleh: Anjar Nurrohmah* Puasa Ramadhan merupakan ibadah yang wajib dilakukan bagi orang-orang beriman. Bila tidak ada hambatan dari sisi fisik, tentunya setiap…

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.